Ćwiczenie oddechu, aplikacja poprawiająca jakość snu, właściwa temperatura w sypialni. Poznaj sposoby na dobry sen.

1. Ogranicz ekspozycję na urządzenia

Urządzenia elektroniczne, takie jak telewizor, komputer, telefon czy tablet emitują niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego. Niebieskie światło utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu. Dlatego unikaj używania tych urządzeń na co najmniej godzinę przed snem, a najlepiej na dwie lub trzy. Możesz też ściągnąć aplikację, która blokuje niebieskie światło albo sprawdzić, czy nie masz jej już wbudowanej w swoim laptopie czy smartfonie.

2. Praktykuj medytację albo ćwiczenia oddechowe

Stres to częsty powód problemów ze snem. Aby się zrelaksować i uspokoić umysł możesz spróbować medytacji lub ćwiczeń oddechowych. Medytacja pomaga skupić się na teraźniejszości i odciąć się od negatywnych myśli i emocji. Ćwiczenia oddechowe pomagają uspokoić układ nerwowy i obniżyć ciśnienie krwi. Jak je najlepiej robić? Weź głęboki oddech, licząc do trzech, następnie wstrzymaj go na około trzy sekundy i wypuść, licząc do trzech. Powtórz kilkakrotnie, aż poczujesz spływający na Ciebie relaks.

3. Ściągnij aplikację ułatwiającą zasypianie

„Noise pollution” to bardzo poważny problem naszych czasów. Jeśli masz kłopot z zaśnięciem przez otaczający Cię hałas, ściągnij aplikację z tak zwanym białym szumem. To relaksujące dźwięki, takie jak odgłos fal, deszczu czy jadącego pociągu, które tłumią niepożądane hałasy i tworzą spokojną atmosferę, sprzyjającą zasypianiu. Możesz wybrać dźwięk, który najbardziej Ci odpowiada i ustawić go na odpowiednim poziomie głośności.

4. Zainwestuj w odpowiedni materac

A także we właściwą poduszkę. To skuteczne sposoby na dobry sen. Zadbaj o to, aby Twój materac i poduszka były dopasowane do Twoich preferencji i potrzeb. Materac nie powinien być ani za twardy, ani za miękki, a poduszka musi odpowiednio wspierać Twoją głowę i szyję w pozycji, w której najczęściej śpisz. Zupełnie inne są poduszki dla osób śpiących na plecach, a inne dla śpiących na brzuchu czy na boku. Jeśli masz problemy z alergią lub potliwością, wybierz materac i poduszkę z materiałów antyalergicznych i oddychających.

5. Zadbaj o odpowiednią temperaturę i wilgotność

Temperatura i wilgotność powietrza w sypialni mają ogromny wpływ na jakość snu. Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura może utrudniać zasypianie i powodować częste budzenie się w nocy. Zbyt suche lub zbyt wilgotne powietrze może podrażniać drogi oddechowe i wpływać na jakość oddychania. Idealna temperatura w sypialni powinna być na poziomie około 18-20 stopni Celsjusza, a wilgotność powietrza na poziomie około 40-60%. Aby zapewnić sobie prawidłowy sen możesz użyć klimatyzatora, wentylatora, nawilżacza lub osuszacza powietrza.

6. Trenuj mądrze na wieczór

Aktywność fizyczna jest ważna dla Twojego zdrowia i jakości snu, ale nie każda i nie o każdej porze. Unikaj intensywnego wysiłku na kilka godzin przed snem. Podnosi on poziom adrenaliny i kortyzolu – hormonów stresu, które mogą zakłócać prawidłowy sen. Zamiast tego możesz wybrać łagodną formę aktywności fizycznej przed snem, taką jak spacer, joga lub rozciąganie.

7. Jedz lekką kolację

To, co zjesz wieczorem, wpływa na jakość snu. Jedz lekkostrawne i niskokaloryczne posiłki, nie później niż 3 godziny przed snem. Unikaj spożywania tłustych, ciężkich, pikantnych lub kwaśnych potraw, które mogą powodować niestrawność, zgagę lub refluks. Unikaj również kofeiny, alkoholu i nikotyny, które mają działanie pobudzające i mogą utrudniać zasypianie lub pogarszać jakość snu. Zamiast tego możesz wybrać produkty bogate w tryptofan – aminokwas niezbędny do produkcji melatoniny. Należą do nich np. mleko, banany, orzechy czy jajka.

8. Ustal stałą rutynę przed snem

Jak dobrze spać? Dbając o zdrową rutynę snu. Najlepiej chodzić spać i wstawać zawsze o tej samej porze. Nawet w weekendy i święta. Ustal też stałą rutynę wieczorną, która pomoże Ci się przygotować do snu. Może to być np. kąpiel, czytanie książki, medytacja lub słuchanie muzyki relaksacyjnej. Unikaj robienia rzeczy, które mogą cię stresować lub pobudzać przed snem, takich jak praca, oglądanie wiadomości czy granie w gry komputerowe. Zadbaj też o otoczenie w nocy. Postaw na szafce szklankę wody czy chusteczki higieniczne, takie jak np. chusteczki w pudełku Velvet.

Niezwykle miękkie, w stylowych opakowaniach, są przyjazne środowisku. Kupisz je też w wersji z ekstraktami z nagietka i aloesu, które zapobiegają podrażnieniom wrażliwych okolic nosa, mogących zakłócić spokojny sen.

9. Wypróbuj naturalne suplementy

Jeśli masz problemy ze snem pomimo stosowania powyższych rad, możesz spróbować naturalnych suplementów, które mogą polepszyć sen. Niektóre z nich to np. melatonina – hormon regulujący rytm dobowy czy ziołowe napary, takie jak napar z rumianku czy napar z werbeny.

10. Monitoruj swój sen

Aby sprawdzić jakość swojego snu możesz skorzystać z aplikacji lub urządzeń do monitorowania snu. Mierzą one czas snu, fazę snu, częstotliwość budzenia się, tętno, poziom tlenu we krwi i inne parametry. Jeśli nie chcesz w nie inwestować, możesz też prowadzić dziennik snu, w którym zapisujesz, kiedy chodzisz spać i wstajesz, jak się czujesz po przebudzeniu, co jesz i pijesz przed snem, jaką aktywność fizyczną wykonujesz i jaki był Twój nastrój w ciągu dnia. Dzięki temu możesz zauważyć pewne prawidłowości między jakością snu a konkretnymi czynnikami, na przykład dietą.

Już wiesz, jak łatwo poprawić jakość snu. Teraz wystarczy tylko włączyć te wszystkie zmiany do swojej rutyny, aby jeszcze lepiej zadbać o swoje samopoczucie oraz zdrowie. Kolorowych snów i wielu spokojnych nocy!